ওষুধ ছাড়াই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন ১০ উপায়ে

নিউজ ডেস্ক

প্রকাশিত: ১৬ মে, ২০২৬, ০৯:৪৭

উচ্চ রক্তচাপ বর্তমানে বিশ্বের অন্যতম প্রধান স্বাস্থ্যঝুঁকি। অনেকেই দীর্ঘদিন ওষুধের ওপর নির্ভরশীল থাকেন। তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, জীবনযাত্রায় কিছু ইতিবাচক পরিবর্তন আনলে অনেক ক্ষেত্রে ওষুধ ছাড়াই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব, কিংবা ওষুধের প্রয়োজন কমে আসতে পারে।

সামনে আসছে ঈদুল আজহা। এ সময় খাবারের বৈচিত্র্য ও পরিমাণ-দুটিই বেড়ে যায়। বিশেষ করে গরু ও খাসির মাংস খাওয়ার প্রবণতা বেশি থাকে। তাই এখন থেকেই কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।

চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল-এর জ্যেষ্ঠ সিনিয়র পুষ্টি কর্মকর্তা মো. ইকবাল হোসেন বলেন, চর্বিবিহীন মাংস খাওয়া ভালো। মাংসের ঝোল এড়িয়ে চললে রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল বাড়ার ঝুঁকি কম থাকে।

১. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা

ওজন বাড়লে সাধারণত রক্তচাপও বাড়ে। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতি ১ কেজি ওজন কমালে রক্তচাপ প্রায় ১ এমএম এইচজি পর্যন্ত কমতে পারে। পাশাপাশি কোমরের মাপ নিয়ন্ত্রণেও গুরুত্ব দিতে হবে। পুরুষদের ক্ষেত্রে কোমর ৪০ ইঞ্চির বেশি এবং নারীদের ক্ষেত্রে ৩৫ ইঞ্চির বেশি হলে ঝুঁকি বাড়ে।

২. নিয়মিত ব্যায়াম করা

প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং বা সাঁতারের মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম রক্তচাপ কমাতে সহায়ক। নিয়মিত ব্যায়ামে রক্তচাপ ৫ থেকে ৮ এমএম এইচজি পর্যন্ত কমতে পারে। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামও উপকারী।

৩. স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া

আঁশসমৃদ্ধ শস্য, ফলমূল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুধজাত খাবার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে কার্যকর। পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার যেমন কলা ও পালংশাক শরীরে লবণের ক্ষতিকর প্রভাব কমাতে সাহায্য করে।

৪. লবণ কম খাওয়া

খাবারে সোডিয়ামের পরিমাণ কমালে হৃদ্‌যন্ত্র ভালো থাকে। প্রতিদিন ১ হাজার ৫০০ মিলিগ্রামের মধ্যে সোডিয়াম সীমিত রাখার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। প্রসেসড খাবার কম খাওয়া এবং রান্নায় ভেষজ মসলা ব্যবহার উপকারী হতে পারে।

৫. ধূমপান ত্যাগ করা

ধূমপান রক্তচাপ বাড়ায় এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। ধূমপান ছাড়ার পর থেকেই শরীরে ইতিবাচক পরিবর্তন শুরু হয়।

৬. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা

প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা গভীর ঘুম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ঘুমের নির্দিষ্ট সময় মেনে চলা এবং ঘুমানোর আগে মোবাইল ফোন বা টিভি ব্যবহার কমানো ভালো।

৭. মানসিক চাপ কমানো

দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ উচ্চ রক্তচাপের অন্যতম কারণ। নিয়মিত বিশ্রাম, শখের কাজ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।

৮. নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করা

বাড়িতে ডিজিটাল মনিটরের মাধ্যমে নিয়মিত রক্তচাপ মাপলে পরিবর্তনগুলো সহজে বোঝা যায়। পাশাপাশি চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করাও জরুরি।

৯. কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখা

রক্তচাপের সঙ্গে কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে গেলে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কয়েক গুণ বৃদ্ধি পায়। তাই সুষম খাদ্য ও ব্যায়ামের মাধ্যমে এগুলো নিয়ন্ত্রণে রাখা প্রয়োজন।

১০. অ্যালকোহল পরিহার করা

অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং ওষুধের কার্যকারিতাও কমিয়ে দেয়।